Najbolje Kućne Vezbe za Zatezanje Tela

Ako tražite vezbe koje će vam pomoći da zategnete telo bez fokusa na mršavljenje ili snagu, ovaj članak je za vas. Fokusiraćemo se na vežbe koje možete izvoditi kod kuće, a koje daju rezultate u definisanju mišića.

Šta su vezbe za zatezanje?

Vezbe za zatezanje imaju za cilj da poboljšaju tonus mišića i definišu oblik tela, bez značajnog povećanja mišićne mase. One su idealne za one koji žele da postignu "vretenast" izgled nogu i zadnjice, ili da povećaju fleksibilnost.

Ključne oblasti za rad:

• Kvadriceps (prednja strana butina)
• Zadnja loža (zadnja strana butina)
• Gluteusi (zadnjica)
• Stomak (za ravnu liniju trbuha)

Kućne vezbe za zatezanje donjeg dela tela

1. Čučnjevi (Squats)

Osnovna vežba za oblikovanje zadnjice i nogu. Postavite noge na širinu ramena, spuštajte kukove kao da sedate na stolicu, držeći leđa ravno. Ponavljajte 3 serije po 15-20 ponavljanja.

2. Iscrtani iskoraci (Lunges)

Koraknite napred jednom nogom, spustite kukove dok oba kolena ne budu pod uglom od 90 stepeni. Menjajte noge. Savršeno za definiciju butina.

3. Skakanje u mestu sa izmenom nogu (Jumping Jacks)

Dinamična vežba koja aktivira sve mišiće donjeg dela tela i pomaže u sagorevanju masnoća.

4. Paciji hod (Frog Jumps)

U čučnju skačite napred kao žaba. Odlično za unutrašnje mišiće butina.

5. Dizanje nogu u ležećem položaju

Leđima prislonjenim na pod, podižite noge u pravom uglu. Ojačava donji deo trbuha i unutrašnje mišiće nogu.

Vezbe za povećanje fleksibilnosti

Ako vam je cilj da postanete gipkiji, kombinujte ove vežbe sa jogom ili pilatesom:

1. Joga pozicije (Warrior 1, 2 i 3)

Poboljšavaju ravnotežu, istežu mišiće i definišu linije tela.

2. Pilates za stomak i zadnjicu

Pilates vežbe kao što su "most" ili "nožne krugovi" su idealne za zatezanje bez opterećenja.

Kako pojačati efekat vežbi?

Da bi mišići postali vidljiviji, neophodno je smanjiti procenat masnog tkiva oko njih. Kombinujte vežbe sa:

• Uravnoteženom ishranom (manje prerađene hrane, više proteina i vlakana)
• Kardio aktivnostima (brzo hodanje, trčanje, rolovanje)
• Redovnim odmorom (mišići se regenerišu tokom spavanja)

Zašto početi danas?

Mnogi ljudi traže brze rezultate pred leto, ali stvarne promene zahtevaju vreme i doslednost. Što pre počnete, pre ćete videti rezultate. Ključ je u disciplini i strpljenju.

Savet za motivaciju:

Fotografišite svoje telo svake nedelje da pratite napredak. I male promene su dokaz da radite na sebi!

Bez obzira da li koristite ove vežbe ili druge metode, najvažnije je da budete dosledni. Telo će vam zahvaliti na trudu!